Ontslog News
Фитнессийг үзэн ядагчдад дуулгах сайхан мэдээ бидэнд байна. Зүгээр л алхах нь таны бие махбодод маш тустай дасгал болдог гэдгийг та мэдэх үү? Идэвхтэй алхаснаар таргалалтын түвшинг бууруулж, зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд тусалдаг. Алхах нь бүх төрлийн бие галбиртай хүмүүст тохиромжтой байдаг бөгөөд ялангуяа өгзөг, хөлөө хэлбэржүүлэхэд боломжтой.
Хэд хэдэн энгийн дасгалуудтай хослуулснаар богино хугацаанд үр дүнгээ өгөх давуу талтай.
1. Хурдтай алхалт
Энэхүү алхалт нь таны хөл, өгзөг хэсгийг өөрчлөх болно. Дасгал хийх явцад та хурдаа өөрчлөхгүйгээр удаан хугацаанд эрчимтэй хэмнэлийг хадгалах хэрэгтэй. Энэхүү дасгалыг хийхдээ 4.8 – 6.4 км цагийн дундаж хурдтай алхана.
Таны алхалт яг л гүйх гэж байгаа юм шиг мэдрэмж төрүүлэх ёстой. Хамгийн ойр алхах боломжтой газарт 60 минутын турш 4.8 – 6.4 км цагийн хурдтай алхаарай.
2. Fartlek цахилгаан алхалт
Фартлек гэдэг нь швед хэлээр “хурд тоглох” гэсэн утгатай бөгөөд интервалын сургалттай тасралтгүй бэлтгэл юм. Энэ нь алхах, гүйлтийг хослуулсан дасгал бөгөөд анхлан суралцагчдад тохиромжтой. Энэхүү дасгалыг гүйцэтгэхдээ:
- 5-10 минутын турш аажмаар гүйх замаар биеэ халааж эхэлнэ.
- Дараа нь 1.5-2.5 км цаг хурдалж эхэлнэ.
- Дасгалаа бага багаар эрчимжүүлнэ. Ингээд 5 минутын турш хурдан алхаарай.
- Эдгээр алхмуудыг 25 минут орчим давтана (нийт 5 багц).
Санамж: Гүйлтийн дасгалаа аль болох хэцүү болгохыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд амьсгалахад хүнд болох тусам сайн.
3. Уулын алхалт
Энэ дасгалыг хийхийн тулд эгц налуу хэсэгт алхах хэрэгтэй болно. Үр дүнтэй байхын тулд та амралтаа багасгаж уулын оргил руу алхах хэрэгтэй. Хэт өндөр уул руу алхах хэрэггүй. Аль болох ойрын зайд эрчимтэй алхана. Дунджаар 100-200 м орчим байна. Оргилд хүрснийхээ дараа уулнаас аажуухан алхаж буух хэрэгтэй. Нийтдээ 10-12 удаа авиралт хийнэ.
4. Уран гулгагчийн алхалт
Тэшүүрийн алхалт нь өгзөг, ташаа, гурвалсан булчинд маш сайн нөлөөтэй бөгөөд алхах үедээ хийж болдог.
- Зүүн хөлөөсөө эхлээд диагональ урагш том алхмуудыг хийнэ. Хөлийн хуруугаа хажуу тийш биш урагш чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөгөө 45 градусын өнцгөөр нугалж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ чиглүүлнэ. Зүүн гараа шулуун гэдрэг эргүүлээрэй.
- Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
- Баруун хөлөө мөн адил ижилхэн давтана.
- Тал бүр дээр 25 удаа хийгээрэй.
5. Өвдөгний загалмай алхалт
Өвдгөө өндөр өргөх дасгал нь өгзөг, хонго, ташаа, хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Үүнийг алхахын өмнөх бие халаалт эсвэл алхах үедээ ч хийж болно.
- Зүүн өвдгөө нугалж, баруун хөлийнхөө өлмий дээр зогсоод их биеэ аль болох өндөр өргөнө.
- Баруун тохойгоо өвдөг дээрээ аваачина. Хэдэн секунд ийм байдалтай байгаарай.
- Буцаж, нөгөө хөл дээрээ давтана. Хөл тус бүрт 25 удаа хийнэ.
Аль болох их алхахыг хичээгээрэй. Жишээ нь: Дунджаар долоо хоногт 6 өдөр эрчимжсэн бэлтгэл, нэг өдөр амрах гэх мэт. Та 8 долоо хоногийн дараа үр дүнг харах боломжтой. Илүү хурдан үр дүн гаргахыг хүсвэл тээврийн хэрэгслээс татгалзаж, ажил руугаа эсвэл гадагш гарахдаа аль болох алхах хэрэгтэй.
Мөн та алхаж байхдаа хийж болох энгийн дасгалуудыг хамт хийж болно. Ингэснээр таны өгзөг болон биеийн бусад хэсгүүдэд илүү хурдан нөлөө үзүүлж эхлэх бөгөөд эхний үр дүнг 10 дахь өдрөөс эхлэн харах болно.
