Унтахаасаа 3 минутын өмнө: Хөлийг туранхай болгоход туслах энгийн дасгалууд

Фитнесийн багш дасгалжуулагчид хамгийн чухал зүйл бол тууштай байх явдал гэж үргэлж хэлдэг. Гэвч хүмүүс тэр бүр тууштай байх нь ховор байдаг. Харин бага багаар өөртөө дадал үүсгэж, зуршил болгох хэрэгтэй юм.

Дасгал хийхдээ үүнийг хийхэд нэг их цаг хугацаа шаардахгүй гэдгийг сайн мэдэж байвал үр дүн гарах нь илүү сайн байдаг.

Бид энэ удаад Америкийн алдарт дасгалжуулагч Трейси Андерсоны боловсруулсан богино хугацааны өвдөг, ташааны “өөхний хуримтлал”-ыг арилгахад туслах хялбар дасгалуудыг танилцуулж байна. Энэхүү дасгалын тусламжтайгаар гуяны урд, хойд, гуяны дотор талын хэсгүүдэд ачаалал өгч, нимгэрэхэд туслах болно.

Хөлөө нарийхан болгохын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

1. Дасгал хийх газар: орон дээр.
2. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа: 3 минут.
3. Хэзээ дасгал хийх вэ: Өглөө сэрээд эсвэл орой унтахын өмнө.
4. Давтамж: өдөр бүр.

1. Гуяны урд хэсгийг чангалах

Гуя, өвдөг, хэвлийн урд хэсгийг ажиллуулж, чангална.

Эхний байрлал: Нуруугаараа дээш харан хэвтэж, гараа биеийн хоёр талд байрлуулна. Биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөө дээшлүүлээрэй. Өвдгөө бүү нугал. Хөлийн хуруугаа дээш татаарай. Өвдгөө нэг нэгээр нь нугалж, хөлөө анхны байрлалдаа буцаана. Өвдгөө нийлүүлж, гуяныхаа урд хэсгийг чангална.

Давтамж: хөл тус бүрт 10 удаа.

Энэхүү дасгалын зөв хийж байгаа эсэхээ хэрхэн мэдэх вэ: Булчинд халуун мэдрэмж төрнө.

Анхаарах зүйл: Эхний байрлалд өвдөг аль болох шулуун байх ёстой.

2. Гуяны арын хэсгийг чангалах

Гуя, өвдөг, хэвлийн урд болон хойд хэсгийг ажиллуулж, чангална.

Энэ дасгал нь 2 хэсгээс бүрдэнэ.

Эхний хэсэг: Анхны байрлал – нуруугаараа дээш харан хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, хуруугаа бие рүүгээ татна. Өвдөгөө барьж, хоёр өвдгөө нэг нэгээр нь нугална. Анхаарах зүйл: хөлийн хуруугаа үргэлж бие рүүгээ татаж, өсгий өгзөг рүү хүрэх ёстой.

Давтамж: хөл тус бүрт 10 удаа.

Хоёр дахь хэсэг: Анхны байрлал – нуруугаараа дээш харан хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, өвдөг хэсгээ бага зэрэг нугална. Хоёр хөлөөрөө савлуур хийж, өгзөгөө дээшлүүлж, хөлний дээд хэсгийг чангалаарай.

Давтамж: 20 удаа.

Энэхүү дасгалын зөв хийж байгаа эсэхээ хэрхэн мэдэх вэ: Гуяны арын хэсгийн булчин чангарч, шатаж байгаа мэт мэдрэмж төрнө.

3. Гуяны дотор хэсгийг чангалах

Хөл, өгзөг, хэвлийн дээд хэсгийг ажиллуулж, чангална.

Анхны байрлал: Нуруугаараа дээш харан хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, баруун хөлөө зүүн хөлөөрөө давуулна. Хоёр хөл чангарч, бие биенийхээ эсрэг давхарласан байна. Өвдгөө хажуу тийш нь нугалж, “plié” хөдөлгөөн хийж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Санамж Таны хөл үргэлж чангарч, бие биенийхээ эсрэг дарагдсан байх ёстой.

Давтамж: Баруун хөл дээр байрлалд 10 удаа, зүүн хөл дээр байрлалд 10 удаа хийнэ.

Энэхүү дасгалын зөв хийж байгаа эсэхээ хэрхэн мэдэх вэ: Хөлний даралтыг мэдэрч, өвдгөө хянах.

Бонус

Энэхүү дасгалын хамгийн том давуу тал нь хөл хавдсан, судасжилттай хүмүүст маш их тустай байдаг.

Ихэнх тохиолдолд хөл хавагнах, өвдөх, ядрах мэдрэмж нь өвчин биш байдаг бөгөөд амьдралын буруу хэв маягаас үүдэлтэй юм. Тухайлбал, суурин ажил, таарамж муутай гутал, нойр дутуугаас гэх мэт. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийснээр эдгээр зовиурыг арилгах боломжтой.

Мэргэжилтнүүд гурван энгийн дүрмийг санал болгож байна .

1. Алхах. Энэ танд хачирхалтай санагдаж магадгүй ч их алхснаар хөл хавдаж, өвдөж эхэлдэг.  Хамгийн чухал зүйл бол хөлд эвтэйхэн гутал сонгох явдал юм. Долоо хоногт 3 удаа 30-60 минут алхах нь хамгийн оновчтой юм. Цусны урсгалыг хурдасгахын тулд 2 цаг тутамд 10 минут алхах хэрэгтэй.

2. Шагайнд зориулсан дасгал. Энэхүү дасгалыг санах болгондоо хийх хэрэгтэй бөгөөд шагайгаа 20-30 удаа нугалж, хөлийнхөө хурууг бие рүүгээ татаж, холдуулж хийнэ. Энэ дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийн илүүдэл шингэнийг арилгахад тусалдаг.

3. Хэрэв та фитнесст дуртай бол усанд сэлэх эсвэл усан аэробикээр хичээллээрэй . Мөн цусны урсгалыг сайжруулахад тусалдаг.